Come superare la derealizzazione nel disturbo di panico: tecniche e strategie efficaci

La derealizzazione è un sintomo comune del disturbo di panico, caratterizzato da una sensazione di distacco dalla realtà, come se il mondo circostante fosse irreale, ovattato o distorto. Questo fenomeno può essere spaventoso e alimentare ulteriormente l’ansia, creando un circolo vizioso difficile da interrompere. Tuttavia, esistono diverse tecniche e strategie che possono aiutare a superarlo. In questo articolo, esploreremo le modalità più efficaci per affrontare la derealizzazione e ritrovare una connessione con la realtà

Cos’è la Derealizzazione?

La derealizzazione è un’alterazione della percezione in cui l’ambiente circostante appare distante, artificiale o sfocato. Spesso si accompagna alla depersonalizzazione, una sensazione di estraneità rispetto a se stessi. Questi sintomi si verificano principalmente in situazioni di forte ansia o attacchi di panico, rappresentando una difesa del cervello contro lo stress eccessivo.

Perché si Manifesta?

La derealizzazione è legata all’attivazione del sistema nervoso simpatico, che scatena la risposta “attacco o fuga” per proteggere l’individuo da una presunta minaccia. Questo sistema può attivarsi anche in assenza di un pericolo reale, portando appunto a sintomi di ansia o panico. Ciò si verifica a seguito di un iperattivazione del sistema limbico, dove l’amigdala “confonde” segnali innocui per pericoli reali (la paura ad esempio di andare in luoghi affollati). Esperienze traumatiche del passato, inoltre, possono fungere da trigger nel presente che fanno reagire automaticamente il cervello, anche in assenza di pericolo reale.

Un corpo costantemente sotto stress è più incline a interpretare normali eventi quotidiani come minacce. Lo stress porta alla formazione di pensieri catastrofici o interpretazioni errate della realtà che, ingannando il cervello, attivano la reazione attacco-fuga.

A tutto questo si aggiunge una sorta di condizionamento e apprendimento: se in passato si è reagito con paura ad uno stimolo, il cervello può aver “imparato” a rispondere sempre allo stesso modo.

Quando il cervello percepisce un pericolo, reale o innocuo, può ridurre temporaneamente la percezione sensoriale per concentrarsi sulla sopravvivenza. Questo spiega perché tutto appare ovattato o irreale durante un attacco di panico.

Di seguito alcune tecniche per Superare la Derealizzazione

Tecniche di Grounding: Riconnettersi alla Realtà

Il grounding è un insieme di strategie che aiutano a radicarsi nel momento presente. Ecco alcuni esempi:

• Regola del 5-4-3-2-1:
  • Identifica 5 cose che puoi vedere.
  • Tocca 4 oggetti intorno a te.
  • Ascolta 3 suoni nell’ambiente.
  • Annusa 2 odori presenti.
  • Assapora 1 cosa (ad esempio una caramella).

• Toccare oggetti con texture diverse: Sentire la superficie di un oggetto (legno, metallo, tessuto) aiuta a riportare l’attenzione sul presente.
• Camminare a piedi nudi: La sensazione del suolo sotto i piedi aiuta a ristabilire il contatto con la realtà

Tecniche di respirazione

Controllo del Respiro: Calmare il Sistema Nervoso

La respirazione diaframmatica riduce l’iperattivazione del sistema nervoso simpatico, contrastando la derealizzazione.

• Tecnica 4-7-8:
  1. Inspira per 4 secondi.
  2. Trattieni il respiro per 7 secondi.
  3. Espira lentamente per 8 secondi.
  4. Ripeti per almeno 5 cicli.

• Respirazione a labbra socchiuse: Inspirare dal naso ed espirare lentamente dalla bocca aiuta a rilassare il corpo e la mente.

Attività Fisica: Rilasciare la Tensione

L’esercizio fisico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e a ristabilire il contatto con il corpo.

• Passeggiate all’aria aperta: Muoversi in un ambiente naturale riduce l’ansia e migliora la percezione della realtà.
• Stretching e yoga: Movimenti lenti e consapevoli aiutano a rilassare il sistema nervoso.
• Esercizi ad alta intensità: Brevi sessioni di attività intensa (come saltare o fare jumping jacks) possono riportare rapidamente alla realtà.

Distrazione Cognitiva: Ingannare la Mente

Distrarsi aiuta a interrompere il ciclo dell’ansia e della derealizzazione. Alcune strategie efficaci includono:

• Giochi mentali: Conta all’indietro da 100 a 0, elenca i nomi di città che iniziano con la stessa lettera o risolvi un semplice rompicapo mentale.
• Ascoltare musica: Canzoni ritmate o familiari possono riportarti alla realtà.
• Parlare con qualcuno: Interagire con un amico o un familiare può offrire un senso di sicurezza e normalità.

Accettazione e Mindfulness: Smettere di Combattere

Spesso, cercare di “sfuggire” alla derealizzazione la rende più intensa. Accettare il sintomo senza panico può ridurre la sua durata.

• Pratica della mindfulness: Concentrarsi sul qui e ora con un atteggiamento non giudicante aiuta a tollerare meglio la sensazione di irrealtà.
• Mantra rassicuranti: Ripetersi frasi come “Questa è solo una sensazione passeggera” o “Sono al sicuro” può ridurre la paura.

Quando Chiedere Aiuto?

Se la derealizzazione diventa frequente e compromette la qualità della vita, è importante chiedere un aiuto psicologico. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è particolarmente efficace nel trattare questo sintomo.

Superare la derealizzazione richiede pazienza e pratica, ma con le giuste strategie è possibile ridurre la sua intensità e frequenza. Applicare tecniche di grounding, respirazione, attività fisica e distrazione cognitiva aiuta a riconnettersi con la realtà e a spezzare il ciclo dell’ansia.

Se il sintomo persiste, contattami oggi stesso, non permettere all’ansia di impadronirsi della tua vita!

Simona Chiari

Psicologa clinica e psicoterapeuta a indirizzo cognitivo costruttivista, esperta in psicologia giuridica, CTU per il Tribunale di Brescia, formatrice. Si occupa di disturbi d’ansia, disturbo ossessivo-compulsivo, disturbi dell’umore, disturbi dell’apprendimento.